Vitamina A, C si licopen

Se gasesc in rosii, gogosari, fructe de padure, capsuni, mango. O rosie medie contine 35 de calorii, 40% din DZR de vitamina C si 20% din DZR de vitamina A. O ceasca de ardei gras contine 20 de calorii si 230% din DZR de vitamina C. Licopenul este un antioxidant care da culoarea unor fructe si legume, dar care in acelasi timp reduce riscul de cancer al prostatei sau al tractului digestiv si ajuta la prevenirea depunerilor de colesterol din artere.

Calciu


Trei portii de iaurt (115g) va pot asigura 30% din DZR de calciu. Laptele degresat este si el o foarte buna sursa de calciu (atentie la prospetimea acestuia).

Se gasesc in fasole, mazare si linte, mango, banane, ciuperci, salata verde, cartofii noi, mere, pere. Pot fi folosite pentru a inlocui carnea din meniul zilnic!

Hidratarea


Organismul uman pierde aproximativ 250ml de apa zilnic, la un efort de intensitate medie. Vara aceasta cantitate creste considerabil: se recomanda consumul a cel putin opt pahare de apa (a cate 250ml) zilnic.

Plan de dieta

- Mic dejun: - ½ pepene galben, o ceasca de lapte degresat; o felie de paine cu unt degresat
- Pranz: Salata: 85g carne de pui fripta/fiarta/coapta; trei cesti de salata verde/verdeturi, o ridiche, 1/3 ceapa verde, 30g branza rasa. Un baton de paine, o ceasca de capsuni cu doua linguri de frisca light si o ceasca de lapte degresat.
- Cina: un piept de pui la cuptor fara piele, un cartof mic cu unt degresat, o lingura de smantana si o lingurita de bacon cubulete cu garnitura de legume: castraveti, ridichi, ciuperci etc.
- Gustari: o piersica, o banana, doua caise, doua prune, o ceasca de struguri, cinci biscuiti (de aperitiv) si o felie de branza, un morcov mare, o cana de compot neconservat.